Con estos ejercicios, puedes obtener los beneficios de un entrenamiento CrossFit sin tener que adaptarlo a tu estilo de vida.
El CrossFit se encuentra en todas partes. Ha saturado nuestras ciudades, nuestros canales de Facebook e incluso nuestros programas favoritos. Ha generado una nueva lengua vernácula que incluye términos como WOD, firebreather y Rx’d.
A su favor (y a pesar de los elevados precios universales de las suscripciones al gimnasio), el CrossFit sigue siendo un modelo de código abierto. Sus entrenamientos, metodologías e innumerables otros recursos se han hecho públicos. Cualquier persona con una conexión a Internet tiene acceso a cientos de entrenamientos con los que pueden interactuar de forma selectiva, a menudo con poco o ningún equipo.
Los siguientes tres ejercicios incluyen algunos beneficios para los más débiles de mente entre nosotros. Estos entrenamientos trabajan una gran cantidad de músculos y avivan tu maquinaria metabólica, todo ello sin la carga del box.
CINDY
Llamada así por una mujer a la que sólo nos podemos imaginar gruñona, mala con los niños y repleta de chistes malos en las reuniones, «Cindy» es uno de los entrenamientos más accesibles de los que forman parte de los ejercicios de CrossFit. Consiste en flexiones, flexiones de brazos y flexiones de piernas, divididas en bloques manejables de cinco, 10 y 15, respectivamente, durante 20 minutos seguidos. Sobre el papel, no se ve tan mal, pero cinco o seis rondas despues, el ardor comienza a aparecer, tus pulmones empiezan a protestar y tu voluntad comienza a encogerse. Tened en cuenta que sólo son 20 minutos, y esto también pasará.
Tantas rondas como sea posible en 20 minutos:
5 Pull-Ups
10 Lagartijas
15 Sentadillas
Informe: Este entrenamiento somete a tus músculos a una agresiva presión sobre los latidos, los pectorales, los cuádriceps y los glúteos, a la vez que le da una paliza a tus bíceps y a tus tríceps. La demanda aeróbica asociada a esta sesión de capacidad de trabajo completa la absorción. El mañana no será agradable. Se optimista en tus transiciones para maximizar la eficiencia del tiempo. Cada vez que realices este WOD (trabajo del día), debes esforzarte por superar tu rendimiento anterior.
CARRERA + SQUATS
Puede que ya sepa que saltar el día de las piernas puede ser peligroso para su salud, su físico y su capacidad para usar pantalones cortos con confianza. No todo el mundo puede hacer crecer un conjunto de cuadriláteros, pero casi todo el mundo puede aumentar su atletismo y resistencia a través de este guantelete CrossFit. Usando un servicio de mapeo en línea (pruebe mapmyrun.com) y una pelota medicinal para mantenerlo honesto en su profundidad de postura en cuclillas, este entrenamiento es uno al que usted puede volver una y otra vez. Ya sea que esté buscando una tonelada de calorías o un gran volumen de trabajo para sus piernas, este entrenamiento lo tiene cubierto.
Cuatro rondas por tiempo:
Carrera de 400 metros
50 sentadillas
Informe: Habrá una inclinación a contenerse en las carreras o en las sentadillas. No lo hagas. Entra en tus carreras y alcanza una velocidad sostenible lo más rápido posible con la mentalidad de volver al balón medicinal. Una vez que regreses, no pierdas el tiempo poniéndote en cuclillas – es mejor empezar un set de 50 y descansar más tarde que perder el tiempo de pie. Registra tu tiempo y considéralo la marca a batir la próxima vez que salgas.
FRANCIA
Llamado así por otra dama que probablemente odiaba a los gatitos, «Fran» es una de los más venerados CrossFit WODs. En este universo, «¿Cuál es tu Fran?» es la pregunta del día en que se medirá tu destreza funcional. Una carrera caótica a través de pull-ups y propulsiones (una sentadilla delantera seguida de una prensa aérea), esta rutina mide tu capacidad para mantener la producción de energía durante varios minutos. La configuración 21-15-9 se refiere al número de repeticiones que haces por cada ejecución a través de este microcircuito. Harás 21 impulsos seguidos de 21 pull-ups, luego 15 de cada uno, luego nueve de cada uno.
Por tiempo:
21-15-9
Propulsores
Pull-Ups
El Informe: Los CrossFitters de la élite pueden completar el trabajo en tres minutos o menos, mientras que los más humanos entre nosotros pueden tardar 10 minutos o más. En cualquier caso, deberías conseguir una medalla. No hay salvación (el nombre de otro horrible WOD) con Fran – sólo tienes que atrincherarte, ser testarudo y esforzarte.
Puede que el CrossFit no sea para ti. Tal vez no te importe la dieta Paleo o las manos callosas – pero no se puede negar el atractivo competitivo o los beneficios físicos de la cultura del ejercicio que estos fanáticos han cultivado. ¿Y quién sabe? Puede que te guste lo suficiente como para convertirte en un discípulo regular de WOD.
